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第一個動作可以在伸展的同時，測試你肩膀的僵硬、緊繃程度。首先，雙手抓住門框，並使手腕、手肘、肩膀在同一個高度。接著，手臂保持在原位，並慢慢的、盡量向前走，同時不使身體過度拉緊或緊繃，再維持約30秒。
((下一頁還有兩組超簡單伸展動作喔~))
第二階段：弓箭步
重複前一段的動作，雙手抓住門框並使手腕、手肘、肩膀維持同高。之後一腳向前踏出、雙腳成弓箭步，同時注意脖子、脊椎應保持直線。在這個動作中，身體越能向前超過前腳，就越能夠幫助伸展。另外，後腳應保持延伸，若能腳跟著地更好，可以同時伸展到小腿肌肉。
第三階段：肩膀懸掛伸展
在第三階段之前，必須確定肩膀已經充分暖身、放鬆。一開始同樣雙手抓住門框，但這次可以讓整個手臂和肩膀同高，也可以高於或低於肩膀。抓穩後，上半身慢慢向前傾倒，直到整個手臂伸直，同時要注意自己的傾斜度，避免手臂力量不足，導致跌倒或無法將自己拉回原位。
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資料來源：
Prevention
Fit For Duty Consulting
以下內文出自: https://tw.news.yahoo.com/用家中都有的門框-次解決駝背腰痠-後背贅肉-060000303.html金柏娛樂城ts7777.tw帶給你最多元的玩法,最多的賽事資訊,nba網上直播,台灣運彩投注站,mlb熱身賽即時比分,nba轉播,nba賽事重播, 2017美網線上直播,,美國職棒現場比分,nba,美國mlb即時比分,亞運會,即時新聞轉播,世界盃資格賽直播,金柏娛樂城給您充滿驚喜的娛樂世界!
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